갑상선 기능 저하증, 밥상부터 바꿔야 살 빠진다

갑상선 기능 저하증, 왜 자꾸 살이 찔까?

밥도 덜 먹는데 자꾸만 살이 찐다?? 이거 나만 이런 건 아닐 텐데… 하다가 병원 가서 검사받으니 갑상선 기능 저하증이라고 한다면, 이제 이해가 돼요. ㅠㅠ

갑상선 기능 저하증은 갑상선호르몬이 충분히 생성되지 않아 기초대사량이 떨어져 몸의 모든 기능이 저하되는 질환이거든요. 쉽게 말해서 우리 몸의 에너지 공급 시스템이 절전 모드로 돌아간다고 생각하면 됩니다. 신진대사가 느려지면서 에너지 소모량도 뚝 떨어지니까, 같은 양을 먹어도 살로 저장되기 더 쉬워지는 거죠.

문제는 여기가 끝이 아니라는 거예요. 체중 증가뿐 아니라 혈중 콜레스테롤도 올라가고, 변비도 생기고, 심하면 철 결핍성 빈혈까지 생길 수 있습니다. 그래서 많은 분들이 약물 치료와 함께 식단 관리를 병행해야 한다는 걸 알지만… 구체적으로 뭘 어떻게 먹어야 하는지는 헷갈리더라고요.

밥상의 첫 번째 변화: 흰쌀밥을 내려놓고

가장 간단하면서도 효과 큰 변화는 주식부터 바꾸는 거예요. 흰쌀밥을 현미나 잡곡밥으로 대체하는 거죠.

왜냐하면 식이섬유가 정말 중요하거든요. 갑상선 기능 저하증이 있으면 변비가 잘 생기는데, 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 먹으면 이걸 어느 정도 관리할 수 있습니다. 현미나 보리, 검은쌀 같은 통곡물들은 흰쌀밥보다 소화가 느려서 혈당도 천천히 올려주고, 포만감도 오래 유지되니까 일석이조거든요.

처음부터 100% 바꾸기는 힘들 수 있으니까, 흰쌀밥 7 + 잡곡밥 3 정도의 비율로 시작해서 천천히 잡곡 비율을 높여보세요. 한 달쯤 지나면 입맛도 적응하고 배도 훨씬 편해진다니까요.

단백질은 ‘붉은 것’ 대신 ‘흰 것’으로 🤦‍♀️

지방이 많은 붉은 고기를 즐겨 먹으시는 분들 많잖아요. 근데 갑상선 기능 저하증에서는 이게 조금 조심스럽습니다. 특히 혈중 콜레스테롤이 증가할 수 있으니까요.

그래서 단백질은 콩류나 생선으로 섭취하는 게 훨씬 낫습니다. 두부, 된장, 두유 같은 대두 제품들은 고단백이면서 저지방이고, 흰살 생선(흰살 흰살…)도 기름이 적어서 좋아요. 흰살 생선이 뭔지 궁금하신 분들은 흰살 흰살… 아니 정말로, 대구, 흰살 생선 다 좋습니다.

혹시 혈중 콜레스테롤이 높다는 진단을 받으셨다면? 육류·생선 내장이나 오징어, 미꾸라지, 장어, 계란 노른자 같이 콜레스테롤이 높은 음식들은 주 1회 정도로 제한하는 게 좋습니다. 계란을 못 먹는 게 아니라, 가끔 즐기자는 거예요.

피해야 할 음식: 인스턴트와 패스트푸드는 적의

갑상선 기능 저하증이 있으면 이미 신진대사가 느린 상태거든요. 그런데 여기다 인스턴트 식품이나 패스트푸드 같은 저영양 고칼로리 음식까지 먹으면? 칼로리만 높은데 필요한 영양소는 부족해서, 적정체중을 유지하기가 정말 어려워집니다.

라면, 햄버거, 피자, 튀김 이런 것들을 완전히 끊으라고는 안 할게요. 그건 너무 힘들거든요. 하지만 자주 먹는 습관은 정말로 고쳐야 합니다. 일주일에 한두 번 정도 소량 섭취하는 수준이 괜찮아요.

실제로 짜야 할 밥상, 이렇게 구성하세요

이제 구체적인 예시를 들어볼게요. 아침밥은 어떻게 차려야 할까?

현미밥 한 공기, 계란 계란… 아니 흰살 생선 구이나 된장국 같은 저지방 단백질, 여러 가지 색깔의 채소가 든 나물 한두 가지. 이 정도면 균형 잡힌 밥상이 되거든요. 점심도 마찬가지입니다. 잡곡밥, 살코기 많은 소고기 양념 구이나 두부 조림, 식이섬유 많은 채소 반찬들.

저녁은 좀 가볍게 먹는 게 좋으니까, 죽 같은 부드러운 음식에 야채를 섞어서 먹거나, 생선구이에 현미밥 반공기 정도 괜찮습니다. 야식은 정말 피해야 하는데, 자기 전 2~3시간 전에는 아무것도 안 먹는 게 원칙이에요.

그리고 물! 물도 충분히 마셔야 합니다. 신진대사가 느린 상태에서 수분 섭취가 부족하면 변비는 더 심해지거든요. 혈압이 높을 때 음식으로 낮추는 방법을 알아보셨다면, 갑상선 기능 저하증도 비슷한 맥락에서 식단 관리가 핵심이라는 걸 이해하실 거예요.

식단만으로 부족할 땐 전문가의 도움을

여기서 꼭 말해야 할 게 있어요. 약물 치료를 받고 계신 분들이 식단 조절을 한다고 해서 약을 줄이거나 끊으면 안 된다는 거예요. 갑상선 기능 저하증은 호르몬 부족 때문에 생기는 질환이니까, 의사 처방에 따른 약물 치료는 계속해야 합니다.

식단은 어디까지나 약물 치료의 ‘보조’일 뿐입니다. 체중 관리를 돕고, 합병증을 예방하고, 삶의 질을 높이는 역할을 하는 거죠. 약을 먹으면서 식단까지 신경 쓰면, 그 효과가 정말 다릅니다.

혹시 식단을 어떻게 짜야 할지 막힐 때는 담당 의사나 영양사와 상담하는 것도 좋은 방법입니다. 개인의 건강 상태, 다른 질환 유무, 선호하는 음식 습관을 고려해서 맞춤형 식단을 받을 수 있거든요.

마지막 한마디

갑상선 기능 저하증은 생각보다 흔한 질환이에요. 특히 나이 들면서 더 많이 생기고요. 하지만 약물 치료와 식단 관리로 충분히 관리 가능하니까, 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다. 오늘부터 밥상부터 조금씩 바꿔보세요. 한두 달 뒤에 자기 몸의 변화를 느끼실 거예요.